مهارت‌های نظم بخشی به هیجان های آشفته ساز | کنار آمدن با هیجانها روانشناسی بالینی

مهارت‌های نظم بخشی به هیجان های آشفته ساز | کنار آمدن با هیجانها

نویسنده: دکتر افسانه بهرامی ، دکترای مشاوره تخصصی فردی ، خانواده و نوجوان 

هیجان‌ها چی هستند؟

خیلی ساده می‌تونیم هیجان‌ها را علائمی در بدن دانست که به ما می‌گویند چه اتفاقی در حال رخ دادن است. وقتی اتفاق خوشایند برای ما رخ می‌دهد، احساس خوبی داریم وقتی که حادثه ناخوشایندی برای ما پیش میاید، احساس بدی داریم. در بسیاری از مواقع هیجان‌های ما مانند شبکه خبری 24 ساعته عمل می‌کنند و درباره اینکه چیکار می‌کنیم و چه تجربه‌ داریم به ما اطلاعات می‌هد.

توضیحات تکمیلی: هیجان های آشفته ساز

هیجان‌ها دو دسته هستند، هیجان اولیه و هیجان ثانویه

به این مثال توجه کنید.

فردی برسر خواهرش داد کشید چون کاری انجام داده بود که باعث عصبانیت او شده بود. او خیلی سریع عصبانی شد. اما به فاصله اندکی دچار احساس گناه شد که چرا از دست خواهرش عصبانی شده و سر اوداد زده است. اینجا خشم هیجان اولیه و احساس گناه هیجان ثانویه است. گاهی هم ممکن است در پاسخ با یک هیجان اولیه چند هیجان ثانویه را تجربه کنید.  مهم است که بتوانید هیجان اولیه و اصیل خود در موقعیت‌های آشفته‌ساز بشناسیم تا قبل از اینکه هیجان‌های ثانویه ما را از پای در بیاورد با احساس خود کنار بیاییم. بدون یادگیری مهارت‌های نظم بخشی هیجان‎‌ها، افراد اغلب در کنار آمدن با هیجان‌های اولیه و ثانویه، شیوه‌های را انتخاب می‌کنند که رنج خودشان را بیشتر می‌کند.
بعنوان مثال فرد برای کنار آمدن با اضطراب به مصرف مواد یا میگساری پناه ببرد و یا برای کنار آمدن با احساس افسردگی اش، به خودش آسیب برساند. و برای دست و پنجه نرم کردن با احساس گناه، دست به دامن پرخوری شود.
گاهی ما در یک موقعیت یکسان دچار هیجان‌های متفاوتی می‌شویم که هر کدام از هیجان‌ها ما را وادار به انجام کارهای متفاوتی در آن واحد می‌کند. مثلا فردی که پدر و مادرش از هم جدا شده‌اند و بعد از سالیان طولانی پدرش با او تماس می‌گیرد و می‌خواهد او را ببیند. فرد از این که این فرصت جدید برای رابطه با پدرش ایجاد شده، شگفت زده خواهد شد، اما همزمان از اینکه پدرش خانواده را سالیان سال  به حال خود رها کرده عصبانی است. مشخص است که هر کدام از این هیجان‌های متضاد، می‌تواند او را به سمتی سوق دهد.

مهارتهای نظم بخشی به هیجان های آشفته

هیجان‌ها چگونه در ما عمل می‌کنند

هیجان‌ها را می‌توان علائمی در بدن تعریف کرد که به ما می‌گوید که چه اتفاقی در حال رخ دادن است.
هیجان‌ها اهمیت فراوانی دارند مخصوصا این که هیجان‌ها باعث بقای ما می‌شوند. مثلا اگر هنگام پیاده‌روی سگ وحشی نزدیک مان شود سیستم مغز هیجانی ما برای حفظ بقای‌مان دستور جنگ یا گریز به ما می‌دهد. یعنی اینکه یا به سمت سگ هجوم می‌بریم یا فرار را بر قرار ترجیح دهیم. حتی اگر دو هفته بعد باز هم از آن خیابان بگذریم بلافاصله سیستم مغز هیجانی با یادآوری خاطره سگ وحشی و اینکه مبادا باز هم در آن خیابان همان سگ دوباره به ما حمله کند راه مان را کج می‌کنیم و از خیابان دیگر می‌گذریم. در این مثال متوجه فرمان هیجان برای حفظ بقایمان می‌شویم.
پس نتیجه می‌گیریم هیجان‌ها علایمی هستند که به ما کمک می‌کنند چنین کارهایی انجام بدهیم:

  • حفظ بقا (جنگ یا گریز)
  • به یادآوردن موقعیت‌ها
  • مقابله با مشکلات زندگی روزمره
  • ارتباط با دیگران
  • اجتناب از درد
  • لذت طلبی

مهارت‌های نظم بخشی هیجانی چی هستند

مهارت‌های نظم بخشی به هیجان به ما کمک می‌کند تا به هیجان‌های اولیه وثانویه، واکنش‌های موثرتر و جدیدتر برای مقابله داشته باشیم. نکته مهم این است که ما نمی‌توانیم افکار و هیجان‌هایمان را کنترل کنیم اما می‌توانیم واکنش‌ نشان دادن به آنها را تحت کنترل داشته باشیم.
انواع مهارت‌های نظم بخشی به هیجان:

1-مهارت شناسایی هیجان هایتان
اگر یاد بگیریم که هیجان‌هایمان را بشناسیم و به اثر آن‌ها در زندگی خود پی ببریم، گام اول برای کنترل واکنش نشان دادن به هیجان های شدید خود برداشته ایم.
بسیاری از اوقات افراد، به چگونگی احساسات شان، توجه اندکی دارند. در نتیجه از اطلاعات زیادی که در درون بدنشان وجود دارد، محروم می‌شوند و نمی توانند از این اطلاعات استفاده کنند. 
گام اول برای شناسایی هیجان‌ها این هست که شدت هیجان‌ها را کاهش دهیم و تا بتوانیم آن را بررسی کنیم و تصمیم درست‌تری برای آن بگیریم. 
لازم است برای انجام این مهارت، برگه ثبت هیجانات داشته باشیم. یک موقعیت حادثه هیجانی خود را انتخاب کنید و دقیق و شفاف آن را به خاطر آورید. هیجان اولیه و ثانویه خود را بشناسید.  به یاد داشته باشید تا جای ممکن با خودتان روراست باشید. هیچ کس به جز شما این تمرین ها را نمی‌بیند. به یاد داشته باشیم ما باید آن قدر به این تمرین ادامه بدهیم که بتوانیم هیجان‌های خود و پیامدهای آن‌ها را همان لحظه که رخ می‌دهند، بشناسیم.
-کی این اتفاق افتاد؟
-چه اتفاقی افتاد؟ (شرح ماجرا)
-به نظر شما چرا این اتفاق افتاد؟(علت‌یابی)
-این موقعیت چگونه به احساس‌های شما دامن زد؟ (شناسایی هیجان اولیه، هیجان ثانویه، احساس‌های جسمانی)
-به دنبال این احساس می‌خواستید چه کار کنید؟(چه تمایلاتی داشتید)
-واقعا چیکار کردید یا چی گفتید؟ (دست به چه کارهایی زدید؟)
-اون هیجان و رفتار چه پیامدی براتون به همراه داشته؟ 

مقابله با هیجان های آزاردهنده
2-مهارت ثبت هیجان‌ها
برای اینکه هیجان‌هایمان را بشناسیم، موثر خواهد بود، اگر با صدای بلند هیجان خود را بیان کنیم. امکان دارد انجام این مهارت برای تان قدری مسخره بیایید، اما گفتن بلند هیجان باعث میشود به تجربه احساسی خود بیشتر توجه کنید. توصیف هیجان هایمان با صدای بلند، مخصوصا هیجان‌های آشفته ساز به ما کمک می‌کند تا احساس‌های خود را آرام سازیم. بنابراین هرچه بتوانید درباره هیجان بیشتر صحبت کنیم احتمالا تمایل به دست زدن به کاری مطابق هیجان در ما کمتر خواهد شد. هرچه بیشتر بتوانیم هیجان‌هایمان را بهتر بشناسیم وآنها را با صدای بلند بیان کنیم، ظرفیت ما برای لذت بردن از این احساس‌ها افزایش می‌یابد. نمونه‌ای از کار برگ ثبت هیجان هست.
کی و کجا اتفاق افتاد؟ سه شنبه در خانه
چه احساسی داشتید؟ احساس می‌کنم عصبانی هستم
آیا تونستید با صدای بلند احساس خود را بیان کنید؟ بله
بعد از هیجان اینکه هیجان شناختید، چه کار کردید؟ به آشپزخانه رفتم و آب خوردم
  3- آشنایی از تاثیر هیجان بر رفتار و افکار
حالا که شناسایی هیجان را شروع کردید، لازم بدانیم که هیجان‌ها بر افکار و رفتار ما تاثیر می‌گذارند. و همینطور هیجان‌ها نیز تحت تاثیر افکار و رفتار ما قرار می‌گیرند.
 مثلا علی گوشی گرانقیمتش را گم می‌کند ( رفتار). نارحت می‌شود (هیجان). و باخود فکر کرد چقدر احمق هستم، چقدر حواس پرتم (افکار). این فکر باعث شد بیشتر افسرده شود (هیجان). وقتی به خانه رفت سر مادر خود داد کشید(رفتار) و بعدش شرمنده شد (هیجان) .
اگر ما گرفتار رفتارهای که به خود آسیب می‌رسانیم یا تفکر خود ایرادگیر شویم، افکار و رفتار و هیجان ما در چرخه معیوب گیر می‌کند.اما اگر رفتارهای سالم‌تر داشته باشیم و افکار تایید گرایانه بیشتری داشته باشیم، این چرخه باعث می‌شود تجربه‌های هیجانی رضایت‌بخش تری داشته باشیم. بعنوان مثال: بعد از اینکه علی گوشیش را گم کرد (رفتار) و ناراحت شد (هیجان) می توانست از افکار مقابله ای استفاده کند مثل: اشتباه اتفاق می‌افتد، هیچ کس بدون عیب و نقص نیست. چنین افکاری باعث می‌شوند که او بخاطر این اشتباه، خودش را ادم احمق تصور نکند (یک فکر دیگر) و به زندگی ادامه بدهد و احساس آرامش بیشتری کند (هیجان). یا بد از اینکه به خاطر گم کردن گوشی ناراحت شد، می‌توانست قدم بزند ( رفتار) تا احساس ناراحتی وی کاهش یابد و به آرامش دست یابد (هیجان).  
4- کاهش رفتارهای خود آسیب‌رسان 
معمولا هیجان‌های شدید به واکنش رفتار افراطی ما منجر می‌شود. پس هر چه بیشتر درگیر هیجان‌های اشفته کننده باشیم رفتارهای غیرقابل کنترل در ما بیشتر می‌شود.
 اغلب وقتی افراد دچار خشم، افسردگی و اضطراب می‌شوند دست به رفتارهای خودآسیب رسان می‌زنند. مثل پرخوری، کم خوری، مصرف مواد، ضربه زدن به بدن ، جراحی‌های زیبایی مکرر، میگساری، دست انداختن دیگران که منجر به جنگ و دعوا می‌شود. و ویژگی این رفتارها، تکراری بودن آنهاست. علت تکراری بودن این رفتارها به این دلیل هست که به همراه پاداش است. و دریافت این پاداش‌ها رفتار را تقویت می‌کند. مثلا ما در اثاث کشی به دوست‌مان کمک می‌کنیم او از تشکر و قدردانی می‌کند، احساسی که دریافت می‌کنیم (خوشحالی) و همین باعث می‌شود دفعه بعد هم این رفتار تکرار شود. 
پس هیجان‌های شدید باعث تقویت رفتارهای خودتحریب‌گر می‌شوند. اگر ما بتوانیم این احساسات را بیان کنیم و یا با صدای بلند به خودمان بگوییم چه احساسی داریم باعث کاهش این رفتارهای پرخطر و آسیب رسان میشویم.

پادکست زیر را در این باره از دست ندهید: بعد از مواجهه با شوک های احساسی نیاز به تخلیه هیجانی در افراد رخ می دهد
لازم است بدانیم که بعضی از افراد که با هیجان‌های آشفته‌کننده درگیر هستند از غذا بعنوان شیوه‌های خودآسیب رسان استفاده می‌کنند (مثل پرخوری یا کم خوری). وقتی افراد درگیر هیجان‌های آشفته کننده هستند، زندگی‌شان از کنترل آنها خارج می‌شود، با کم‌خوری یا پرخوری این حس در آنها به وجود می‌آید که بر زندگی خود کنترل دارند. چنین حسی باعث آرامش موقت در آنها می‌شود.  
دارو و الکل مثل غذا یا هر ماده دیگری که به بدن ما وارد می‌شود، بر احساس مان نیز تاثیر می‌گذارد. دارو و الکل باعث احساس موقت خوشحالی، بی‌حسی، برانگیختگی یا فقط فرار از احساس کسالت می‌شوند. طبیعتا این احساس‌ها می‌توانند به استفاده مجدد از داروها و مواد دامن بزنند مخصوصا بعد از این که احساس‌های موقت از بین رفتند.  اما پیامد بلندمدت این رفتارهای خود آسیب رسان، مشکلات جسمی، اعتیادها، مسائل قانونی، گرفتارهای مالی، روابط بین فردی ناکارآمد دامن بزند.
5-مهارت کاهش آسیب دیدن توسط افکارآزاردهنده
ما توسط افکار آزاردهنده مان نیز بسیار برانگیخته می‌شویم،اگر شما به این افکار آزادهنده بیش از حد توجه کنین و به آنها میدان بدهید، و باعث افزایش هیجان‌های آشفته کننده در ما می‌شود. هدف از آموزش مهارت نظم بخشیدن به هیجان‌ها این است که یاد بگیریم که با این افکار به محضی که به ذهنتان خطور می‌کند چطور کنار بیاییم. 
برخی این افکارآزاردهنده، همان انتقادهایی هستند که در دوران کودکی از طرف والدین، معلمان، مربیان و دیگران نثار ما شده است. اما برخی از این افکار همان انتقادهای ما از خودمان و سخت‌گیرهای که نسبت به خودمان داریم. مثلا:

  • من آدم احمق/ کودن/ نفهمی هستم.
  • محکوم به شکست هستم.
  • بی‌کفایتم.
  • هیچ کس دلسوز من نیست.
  • همه از من سواستفاده می کنند.
  • هیچ کس برام احترام و ارزش قائل نیست.
  • من لیاقت شادکامی/ موفقیت/ عشق ندارم.
  • من ضعیفم و شکننده هستم.

کنار آمدن با هیجانها

مطلب پیشنهادی: مهارت های ارتباط موثر

راهکار برای این افکارآزاردهنده :
-نچسبیدن به افکار
نچسبیدن به فکر مهارتی است که به ما کمک می‌کند تا شر افکار و هیجان‌های آشفته کننده را از سر خودمان کم کنیم. برای این مهارت، نیاز داریم قدری تصویر سازی و تجسم کردن را تمرین کنیم. 
هدف از این تمرین‌ها این است که افکار و احساس را در قالب کلمات و یا تصاویر تجسم کنید ، بدون این که شما را دچار احساس‌های شدید کنند یا ذهنتان وسوسه گونه به آنها بچسبد، تحلیل شان کنید یا بر احساس‌ها، سخت متمرکز شوید. 
کم کم با انجام این تمرین به این نتیجه می‌رسیم که توجه مان را از سمت افکار و احساس‌های آشفته کننده به سوی افکار و احساسات یاری رسان جلب کنیم.
تمرین را اینطوری انجام بدهید که برایتان موثر هست.
-تصور کنید که در مزرعه نشسته‌اید و به آسمان نگاه می‌کنید  و همزمان افکار و هیجان‌های شما مثل ابر برابر چشمان شما می‌گذرند.
-خودتان را تجسم کنید که کنار جوی آب نشسته‌اید و افکار و هیجان‌های شما در جوی آب گذران از برابر چشم شان شما گذر می‌کنند.
نکته مهم در انجام این تمرین است که اجازه بدهید افکار و هیجان‌های مربوط به این افکار در ذهنتان جولان بدهند و با جنگیدن یا انتقاد از خود، حواستان را پرت نکنید. اجازه بدهید افکار و هیجان به حرکت خود ادامه دهند.
-استفاده از افکار مقابله‌ای
هدف از یادگیری این مهارت، آرام سازی هیجان‌ها در موقعیت‌های آشفته‌کننده است. هدف از افکار مقابله‌ای این است که در این موقعیت‌های آشفته‌کننده باعث یادآوری توانمندی، موفقیت‌های گذشته و برخی از واقعیت‌های فعلی مان شود. 
فهرستی از افکار مقابله:

  • اشتباه گریزناپذیر است. هیچ انسانی بدون عیب و نقص نیست.
  • احساس ها مثل امواج هستند که دائم می‌آیند و می‌روند.
  • می‌توانم مضطرب بشوم و در عین حال با این موقعیت، کنار بیایم.
  • این فرصتی هست که یاد بگیرم چگونه با ترس‌هایم مقابله کنم.
  • درسته، من گاهی اوقات دچار احساس ناراحتی، اضطراب و ترس می‌شوم.
  • در حاضر در بد موقعیتی گیر کردم، ولی این وضعیت، موقتی است.
  • این نیز بگذرد.

6-مهارت افرایش هیجان‌های مثبت
انسان‌ها ید طولایی در تجربه کردن هیجان‌های آشفته کننده را دارند مثل (خشم، ترس، غم) و بسیاری از مردم با ناچیزانگاری هیجان خوشایند، دیدگاه سوگیرانه نسبت به هیجان ‌های مثبت و نداشتن فرصت برای تجربه کردن هیجان‌های مثبت مثل (شادی، خوشحالی، شعف) را دارند. 
هدف از این مهارت این نیست که شما هیچ هیجان آشفته کننده ای را دیگر تجربه نخواهید کرد. دنبال کردن چنین هدف نشدنی است. چون همه ما در برخی موقعیت‌های متفاوت زندگی دچار هیجان آشفته کننده می‌شویم، اما سعی مان این است که اختیار خودمان را به این هیجان‌های آشفته کننده نسپاریم.
برای این تمرین لازم است که هر روز برای فعالیت‌های لذت بخش، وقتی اختصاص دهید چرا که شما لیاقت و ارزش اینکار را دارید.

  • کی؟ چهارشنبه
  • چه کار کردم؟ دوش گرفتم/ به پارک رفتم/ در خانه ماندم/ مطالعه کردم/ موسیقی گوش دادم/ پیاده روی رفتم/ با دوستم صحبت کردم
  • چه احساسی داشتم؟ آرام و راحت
  • چه فکری داشتم؟ این کارها بیشتر انجام بدهم.

نظرات

فیلدهای ضروری با علامت

    سوال خود را از ما بپرسید