متدهای کنار آمدن با آشفتگی های هیجانی

اغلب دیده شده افراد برای کنار آمدن با درد خود دست به رفتارهای ناموثر و ناکارآمد می‌زنند، زیرا کار دیگری بلد نیستند. و تازه راهبردهای هم که در نظر می‌گیرند اوضاع را بدتر از قبل می‌سازد. بعضی از این راهبردها بشرح ذیل هست:

نویسنده: دکتر افسانه بهرامی روانشناس نوجوان فردی و خانواده

• وقت زیادی را صرف فکر کردن به مشکلات گذشته می کنیم.

• برای اجتناب از احساسات درد آور، انزوا طلبی و کناره‌گیری رو انتخاب می‌کنیم.
• سعی می کنیم به سیگار، مواد مخدر یا مشروبات الکی رو بیاوریم.
• به رفتارهای خطرناک مانند زخمی کردن یا آسیب زدن و آزاردادن به خودمان دست می‌زنیم.
• درگیر روابط جنسی بی‌بند وبار می‌شویم.
• سعی می‌کنیم با پرخوری یا کم خوری خود را تنبیه کنیم.
• افکار یا اقدام به خودکشی می‌کنیم.
• تسلیم درد و رنج خود می‌شویم و یا به مبارزه و جنگ علیه زندگی می‌پردازیم.
• خوبه بدونیم که تمام این راهبردها درد هیجانی ما را عمیق تر می‌کند و یا شاید موقت درد و رنج را کاهش دهند اما در آینده مشکلات و پیامدهایی را در پی خود خواهد داشت.

مهارت اولیه تحمل آشفتگی «مهارت توجه برگراندن»

با این مهارت قصد داریم توجه خود را در زمان آشفتگی، از موقعیت آشفته کننده به موضوع دیگر برگردانیم.

هدف از انجام این مهارت توجه برگرداندن :

1. موقتا باعث می شه به درد خود فکر نکنیم
2. در نتیجه به ما فرصت می‌دهد تا پاسخ مناسب‌تری به مشکل بوجود آمده بدهیم.

نکته مهم دیگه مهارت توجه برگرداندن این است که آن را با اجتناب یا فرار کردن اشتباه نگیریم.
شما وقتی از موقعیت آشفته کننده اجتناب می کنید دیگر به فکر چاره و حل مشکل نیستید. 
اما وقتی از مهارت توجه برگرداندن استفاده می کنیم هنوز قصد داریم برای حل مشکل در آینده نزدیک به فکر حل چاره باشیم.
و ما با کسب این مهارت قصد داریم  با درد خود به شیوه سالمتر کنار بیاییم تا باعث رنج بیشتر ما نشود.

راهکار:

• لیستی از فعالیت‌های لذت بخش برای خودتان برای توجه برگرداندن موقت از مسئله ای که باعث آشفتگیتان شده، تهیه کنید.
• صحبت کردن با یک دوست
• دوش گرفتن
• پیاده روی
• استراحت
• گوش دادن به موسیقی
• نقاشی کردن
• آواز خواندن
• نوشتن داستان
• مطالعه یا هر فعالیت دیگری که شما دوست دارید به این لیست اضافه کنید.

• توجه برگرداندن از طریق ترک موقعیت جهت فاصله موقت گرفتن با مشکل.
• توجه برگرداندن از طریق انجام کارهای روزمره
• توجه برگرداندن از طریق شمارش نفس ها یا شمارش معکوس

مهارت دوم تحمل آشفتگی «خودگویی  یا خود آرامبخشی»

در این مهارت خودگویی آرام بخش با خود قصد داریم تا قبل از روبروشدن با علت بهم‌ریختگی، خودمان را آرام کنیم . زیرا ممکن است هیجان ما بالا بره  و کار دست مان بدهد. در زمان هیجان شدید چشم و گوش ما کور می‌شود و اغلب باعث آسیب زدن به خود یا دیگری می‌گردد.  در واقع ما با کسب این مهارت توانمندی خود را برای مواجهه با موقعیت آشفته‌ساز بالا می‌بریم. مهارت خودگویی آرامبخش مثل این است که تا حدودی خودمان را از شر درد راحت کنیم تا با خیال راحت‌تری به چاره مشکل بپردازیم. با این خودگویی های آرامش بخش بدن مان احساس بهتری تجربه می‌کند و در حالت آرامش، گردش خون ما به آرامی انجام می‌شود و فشارخون کاهش می‌یابد و بدن در حالت اضطراب بالا قرار نمی‌گیره و آمادگی بیشتری با موقعیت مشکل‌ساز پیدا می‌کند.
راهکار:

1. خودآرامبخشی با استفاده از احساس بویایی، توجه داشته باشیم از بوهایی استفاده کنیم که به ما احساس خوب می‌دهد.
2. خودآرامبخشی با استفاده از احساس بینایی، توجه به عکس های که دوست داریم یا مکانی که با نگاه کردن به آن آرامش می‌گیریم.
3. خودآرامبخشی با استفاده از احساس شنوایی، توجه به موسیقی یا صدای دلنواز طبیعت یا صدای شرشر آب.
4. خودآرامبخشی با استفاده از احساس چشایی، توجه به خوردن یک وعده غذا لذیذ یا نوشیدنی یا میوه .
5. خودآرامبخشی با استفاده از احساس لامسه، توجه به یک شی نرم یا لباس راحت یا دوش گرفتن با آب گرم یا سرد و لغزش آب بر روی پوست لذت ببریم.
6. جملات خودگویی آرامش بخش مانند: همیشه به این منوال نمی‌ماند. این نیز بگذرد. حتی اگر گذشته رو دوست ندارم چیزی که الان در اختیار دارم زمان حال است. اشتباه گریزناپذیر است، هیچ انسانی بی عیب و نقص نیست. در حال حاضر خطری من را تهدید نمی‌کند. این ها احساس های من هستند و در نهایت من را رها می‌کنند. این قدر قوی هستم که بتوانم با این موقعیت هم کنار بیاییم. احساس‌های من مثل امواج دریا هستند که دائم می‌آیند و می‌روند.

پیشنهاد: چگونه روحیه قوی داشته باشیم

چرا در زمان آشفتگی نیاز به کسب مهارت‌هایی داریم

به این علت که در زمان آشفتگی اغلب خیلی زود احساس ناامیدی و ناکامی می‌کنیم و معمولا افراد گزینه شون در این زمان اجتناب کردن است. در زمان آشفتگی ما کنترلی بر خودمان نداریم و ناتوان در تصمیم‌گیری هستیم. در زمان آشفتگی معمولا راه‌هایی که افراد به کار می گیرند ناکارآمد و مسئله ساز است. در نتیجه با این راه‌حل‌های ناکارآمد افراد درد هیجانی را به رنج هیجانی تمام نشدنی تبدیل می‌کنند. در این بخش در نظر داریم به ذکر مهارت های دیگر برای تحمل آشفتگی در زمان هیجان‌های آشفته ساز بپردازیم.

مهارت 3- تصویرسازی از یک مکان امن

از این مهارت در کاهش از استرس می‌توان استفاده کرد. لازم است خودتان در در یک مکان امن و راحتی تجسم کنید، آنگاه می‌توانید به آرامش برسید. واقعیت مهم این است که مغز و ذهن ما اغلب نمی‌تواند بین وقایع خیالی و واقعی تمایز قایل شود. برای همین با ساختن یک تصویر امن، ذهن و بدن می‌تواند آرامش و راحتی را تجربه کند. برای انجام این تمرین  در یک فضای خلوت و بدون عوامل حواس‌پرتی قرار بگیرید. مکانی را انتخاب کنید که برای شما امنیت خاطر به همراه می‌آورد. در طی تمرین باید تمامی جزئیات آن مکان را بطور کامل کاوش کنید.

مهارت 4- کسب آرامش با گفتن یا شنیدن یک کلمه

این مهارت هم به شما کمک می‌کند سطح تنش عضلانی و استرس تان را کاهش دهید. نشانه کلامی مثل گفتن «آرامش» یا «آرام» یا « نفس بکش». لازم است قبل از تمرین کلمه مورد نظرتان را انتخاب کنید که با گفتن آن آرامش پیدا می‌کنید. در یک مکان آرام و بدون عوامل حواسپرتی قراربگیرید. در زمان انجام عمل دم، به خود بگویید «آرام»  و سپس در حالی که نفس تان را بیرون می‌دهید، در ذهن به کلمه خودتان فکر کنی. دقت کنید که تمام بدنتان خالی از تنش عضلانی می‌شود را احساس می‌کنید.

مهارت 5- تعیین وقت استراحت

همه ما انسان‌ها برای آرامش و تجدید قوای بدن و ذهن مان نیاز به استراحت داریم. بسیاری از افراد سخت‌درگیر هستند که مدام رضایت دیگران را جلب کنند و باطبع از مراقبت خویش غافل می‌شوند. در نتیجه بعلت عدم مراقبت از خود، زندگی شان نامتعادل و ناسازگار می‌شود. بعضی از افراد نیز بسیاری از نیازهای‌شان را نادیده می‌گیرند به این دلیل که پرداختن به نیازهای‌شان را نوعی خودخواهی تلقی ‌می‌کنند و با توجه کردن به نیازهای خود، دچار احساس گناه می‌شوند. اگرچه کمک به دیگران کاری ارزشمند است، اما نبایستی با نادیده گرفتن نیازهای مبرم شما و به خطر انداختن سلامتی‌تان تمام شود.
همان طور که با دیگران مهربانانه و احترام آمیز رفتار می‌کنید با خودتان هم همین سبک را در پیش بگیرید. برای خودتان وقت اختصاصی قرار دهید. یا اگر واقعا احساس خستگی می‌کنید یک روز استراحت به خود بدهید. برای انجام کارهای مورد دلخواه خود وقت بگذارید.

مهارت 6 - زندگی در زمان حال

انسان ها بسیاری از وقت خود را درگیر زمان گذشته و آینده شون هستند. آنها به ندرت توجه خود را به وقایع زمان حال معطوف می‌کنند. بنابراین زندگی در زمان حال را از دست می‌دهند و متاسفانه تنها زمانی که می توانیم با آن زندگی کنیم، زمان حال است. به طور مثال همین الان که مشغول خواندن این متن هستید آیا داشتید به موضوع دیگری فکر می‌کردید؟ ذهنتان درگیر در دام گذشته یا گرفتار تله آینده شده بود؟
در مکان آرام و بدون عوامل حواسپرتی قرار بگیرید و شروع به دم و بازدم کنید. و همچنان به صداهایی بیرون و درون خودتان گوش بدهید. اگر حواستان پرت شد، مجددا تمرکز خود را به گوشتان معطوف کنید. 

مهارت7 -  تنفس آگاهانه

انجام این تکنیک توجه به زمان حال، با انجام دادن تنفس است. ما حدود 15 بار در هر دقیقه یا 220 بار در هر روز نفس می‌کشیم. همه می دانیم برای جذب اکسیژن به تنفس نیاز داریم. اما سوال این است که به چقدر تنفس 75 دصد یا 100 درصد تنفس نیاز داریم؟ واقعیتش ما تنها به 21 درصد اکسیژن نیاز داریم و وقتی آن را دریافت نمی‌کند بدنمان از تعادل خارج می‌شود. تنها به همین دلیل باید به اهمیت تنفس آرام و عمیق پی‌ییریم. مزایایی تنفس عمیق دریافت احساس آرامش و تمرکز یافتن است. برای انجام این تکنیک در مکان امن و بدون عوامل حواسپرتی قرار بگیرید. به دم یاتنفسی که با بینی می‌گیرین و با لحظه‌ای مکث نفس را با دهان خارج می‌کنید توجه کنید. هر زمان در حین انجام تمرین ذهنتان شروع کرد به پرسه زدن و متوجه شدید که دارید به چیز دیگری فکر می‌کنید تمرکز خود را بر روی شمارش نفس‌هایتان بازگردانید.

مهارت 8 - استفاده از افکار خود تشویق‌گر

همه ما انسان‌ها در موقعیت‌هایی آشفته‌ساز نیاز داریم تا کلمات یا جملات تشویق‌گرایانه بشنویم تا بتوانیم تحمل درد و آشفتگی را پیدا کنیم. اما در بسیاری از موقعیت‌ها ما تنها هستیم و نیاز داریم برای مقاومت در شرایط سخت و طاقت فرسا، خودمان را تشویق کنیم. افکار تشویق‌گرایانه به ما یادآوری می‌کند که چگونه در گذشته از این موقعیت‌ها موفق بیرون آمدیم و همچنین به ما اعتماد به نفس می‌دهد. اثربخشی این افکار تشویق‌گرایانه به این است که اگربه محض اینکه دچار بیقراری، خشم، ناراحتی شدید می‌شویم  بکار ببریم شانس بیشتری برای آرامش‌یابی پیدا خواهیم کرد.

• اشتباه گریز ناپذیر است هیچ انسانی بی عیب ونقص نیست.
• من قبلا تجارب ناخوشایند زیادی داشتم و آنها را پشت سر گذاشتم.
• این نیز بگذرد.
• احساس‌های من مانند امواج دریا هستند که دائم می‌آیند و می‌روند.
• احساس‌هایم در حال حاضر ناخوشایند هستند اما می‌تونم آنها را بپذیرم.
• می‌تونم مضطرب بشوم و در عین حال با این موقعیت کنار بیام.
• این فرصتی تا من یاد بگیرم چگونه با این موقعیت‌ها کنار بیام.
• قبلا تونستم از این موقعیت‌ها سربلند بیرون بیام الانم می‌تونم.
• اینها احساسات من هستند و در نهایت رهایم می‌کنند.
• افکارم نمی‌توانند زندگی من را کنترل کنند، خودم باید دست به کار شوم.
• در حال حاضر خطری من را تهدید نمیکند.
• الان در این موقعیت گیر کردم ، ولی این وضعیت موقتی است.
• این قدر قوی هستم با این موقعیت کنار بیام.