اختلال اضطراب فراگیر و درمان شناختی رفتاری اختلال اضطراب فراگیر
اختلال اضطراب فراگیر و درمان شناختی رفتاری اختلال اضطراب فراگیر ٠٢١٨٨٣٧٧٨١٦
درمان اضطراب | راهکارهای کنترل اضطراب | کنترل استرس روانشناسی بالینی

درمان اضطراب | راهکارهای کنترل اضطراب | کنترل استرس

تعریف استرس

استرس واکنشی طبیعی است که ما هر روز تجربه می‌کنیم. سطح معینی از استرس نه تنها برای فعالیت، بلکه برای  انگیزش ما در جهت بهره وری از توانایی هایمان ضروری است و استرس بیش از حد می تواند برای سلامت زیان آور باشد.
اولین گام در درمان استرس این است که بدانیم چه وقت استرس به حد غیر مجاز رسیده است. با تشخیص استرس بیش از حد متعارف مهارت هایی برای حل مشکل ناشی از استرس به کار می روند. این واکنش می‌تواند جنبه های مثبت یا منفی داشته باشد. جنبه های مثبت شامل فعالیت ابتکار و به کار بستن حداکثر توانایی است ، جنبه منفی فشار روانی است که گاه سلامت جسمی و روحی شخص را به خطر می اندازد.

 علایم استرس چیست

 در گروه های رفتاری،  جسمانی ، احساسی_ روانی تقسیم‌بندی می‌شوند .
علایم رفتاری: تغییر در اشتها ،ایجاد اشکال در روابط ، داروهای آرام بخش ،مواد مخدر یا الکل و قهوه یا ...  .

علائم جسمانی : سردرد با شدت‌های مختلف، اشکال در خواب رفتن یا از دیار مدت خواب ،ابتلا مکرر به بیماری های  تپش قلب، حالت تهوع، احساس خستگی شدید و نا متناسب با میزان فعالیت، دردها و گرفتگی عضلات  و .....

علائم احساسی : فشار دائمی،  بی تفاوتی، گوشه گیری، افسردگی به درجات مختلف، نداشتن شور و شوق ،بدبینی،احساس تنهایی و درماندگی و .....

علائم روانی شناختی: اختلال در قضاوت، افکارمنفی، نامیدی ،از دست رفتن تمرکز، فراموشی،اشکال در تصمیم‌گیری، خوابهای بد و کابوس‌های شبانه.

 این نشانه ها در مورد همه افرادی که دچار استرس یکسان نیستند .

برخی علل دیگر استرس

 از دست دادن ,طلاق ، زیان مالی یا هنگامی که فرزندمان خانه را ترک می کند و موجب استرس می شود ،  ازدواج ، تغییر منزل شغل تازه و تعطیلات نیز به میزان زیادی با استرس همراه هستند حتی تصور وقوع تغییر نیز استرس و ناراحت کننده است .(تصور تغییر چیزی است که ما نگرانی نامیده ایم. ). عوامل محیطی نیز می تواند استرس زا باشند.
آیا  استرس می‌تواند موجب بیماری‌های جدی شود؟
 رابطه بسیاری از بیماریها با استرس شناخته شده است. رابطه زخم معده، سکته قلبی ،رابطه بیماریهای روحی مانند: افسردگی، اضطراب و حملات ترس به خوبی شناخته شده است و برخی از محققین به وجود رابطه  میان استرس و بیماری‌های بدخیم مانند سرطان معتقدند.  کوچکترین عوارض استرس این است که روال عادی زندگی بر هم می‌خورد و موجب افزایش طلاق و از هم پاشیده شدن خانواده ها شده است. استرس می‌تواند عاملی برای ایجاد افسردگی باشد .فردی که در شرایط استرس به سر می‌برد ،از نظر کارایی ذهنی و جسمانی در سطح پایین تر از افراد عادی است. استرس موجب زیان های اقتصادی متعددی.

روش های کاهش سریع استرس

در شرایط استرس می توانید از هر یک از تمرینات زیر کمک  بگیرید. این تمرینات شرایط استرس‌زا را تغییر نمی دهند بلکه شما را قادر به تغییر واکنش‌های خودتان در برابر این شرایط میکند .
1. تکنیک شوخی و مزاح  2. قدم زدن چابک و با خود حرف زدن  3.آب بدن را تامین کنیم 4. خوابیدن و چرت زدن  5. گریه کنید .
توصیه های زیر می توانند به مدیریت و کنترل بهتر و درمان استرس کمک کنند:
 1. در مورد چیزهایی که نمی توانید کنترل کنید غصه نخورید و نگران نباشید مثلاً آب و هوا  2. در مورد چیزهایی که میدانید استرس همراه دارد مانند مصاحبه شغلی توانایی هایتان را به کار بگیرید  3. به تغییرات از دید چالشی مثبت نگاه کنید نه به عنوان تهدید علیه شما 4. تنش هایی را که با افراد دیگر دارید حل و فصل کنید 5. با یک دوست صمیمی، عضو خانواده یا یک مشاور مشورت کنید 5.  به طور منظم ورزش کنید 6. غذاهای مقوی بخورید 7. به اندازه کافی تمرکز کنید یعنی مدیتیشن 8. در فعالیت‌های استرس زیادی ندارند و ارزش فعالیتهای اجتماعی و سرگرمی ها شرکت کنید.

آرام سازی و تمدن اعصاب :

آرام شدن اساس و پایه روشهای کاهش استرس است، اگر آرام نشوید هر نوع ساز و کار تطبیقی و جبرانی تنها تا حد کمی مثبت است. ذهن و جسم تحت فشار باید از پیش آرام شوند تا این ساز و کار ها بتوانند موثر واقع شوند.

استرس چیست | عوارض استرس و فشار عصبی

فواید آرام شدن

1.  تنفس راحت تر 2.بدن سالم تر 3. الگوی مناسب خواب 4. هماهنگی بهتره جسمانی 5. ذهن روشن 6.  دورنمای مثبت ذهنی 7.  واکنش‌های آسان‌تر احساسی.
10 گام برای آمادگی:
1. در یک صندلی بنشینید 2. پشت را صاف کنید  3. دست‌ها و پاها را راحت نگه دارید آنها را روی یکدیگر نیندازید 4. خود را با حرکت آرام از این سو به آن سو حرکت دهید  5.  به صورت عادی یک بار نفس بکشید 6. نفس را بیرون دهید و چشمانتان را ببندید 7. در مدت 4 ثانیه هوا را از راه بینی به داخل ریه ها بکشید  8.  نفس ها را به مدت 4 ثانیه حبس کنید 9.  هوا را از راه دهان و در مدت 4 ثانیه بیرون بفرستید 10. سه بار دیگر تنفس  4 ثانیه ، حبس نفس 4 ثانیه ، و خارج کردن هوا به مدت 4 ثانیه را تکرار کنید. برای شروع به روشهای آرام سازی جسمی یا ذهنی دهم آمادگی را انجام دهید.
وقفه برای خودتان (تایم اوت):
  در جریان صحنه های  پر استرس زندگی ، گاهی برقراری وقفه کاری مناسب است. زمان این وقفه باید کوتاه 5 دقیقه یا کمی بیشتر باشد اما بر حسب میزان اضطراب ای که دارد ممکن است به زمان طولانی تر نیاز داشته باشید.
نکته:هنگام رفتن برای تایم ناراحتی را با خود همراه نبرید ، از تایم برای شادابی بخشیدن به جسم و ذهن تان استفاده کنید،  فواید این وقت را با خود به محیط عادی خود بیاورید. ، به تمرکز بر روی  احساسات مثبت ادامه دهید. مثلاً: 5 دقیقه قدم زدن بیرون از منزل ،  10 دقیقه گوش کردن به موسیقی و ....

ماساژ درمانی توسط خودتان

 اثر ماساژ در رفع استرس جادویی است .استرس در عضلات پشت دستها و گروه‌های مختلف عضلات  گره های سفت و در هم فشرده ایجاد می‌کند که جریان انرژی آنها را دچار اختلال می‌کند. خستگی عضلانی یکی دیگر از عواقب این گره های عضلانی است. ماساژ عضلات می تواند این گروهای سفت آزاد و رها کند و تنش آنها را برطرف نماید .ماساژ انواعی دارد ماساژ دست ها و پاها ، ماساژ صورت، ماساژ پشت ، ماساژ کمر و لگن و... .  اگر این تمرین موجب ناراحتی شما شد آن را انجام ندهید.

 

خلاصه کتاب: چگونه بر استرس و اضطراب غلبه کنیم ؟

نویسنده : لی نت میلر

مترجم : دکتر شهروز فرهنگ بیگوند

انتشارات : استاندارد

خلاصه شده توسط: فاطمه نعیمی فرد

 


نظرات

فیلدهای ضروری با علامت

  1. م-و
    م-و

    خانم دكتر چگونه اميد به زندگي داشته باشيم ؟

    1. مدیر سایت
      مدیر سایت

      اگر بخواهم تجربه اي كه خودم به ان دست يافتم و به نكته اي كه به ان رسيدم و باعث ارامش و رضايت دروني در خودم شده پاسخ دهم بايد بگويم اگر ميخواهم اميدوارانه زندگي كنم نبايد ان را براي خويش بجويم بلكه اميد را در اميدوار كردن ديگران انجام دهم  شما دوستان چگونه اميد را در خود ايجاد كرديد نظرات اتون را  با اشتياق خواهم خواند.

سوال خود را از ما بپرسید